3 DICAS RÁPIDAS E FACÉIS PARA ELIMINAR ATÉ 500 CALÓRIAS POR DIA

Para perder  1 kg de gordura, você precisa, em média, queimar  7.000 calorias. Se você reduzir sua ingestão calórica em 500 kcal por dia, você irá perder ½ Kg por semana. Perder peso lentamente pode ajudá-lo a aprender hábitos alimentares saudáveis e evitar o fustigante efeito “iô-iô”. Aqui, vão três dicas de como cortar fora 500 kcal da sua dieta por dia.

1.       Coloque seus talhares à mesa entre cada mordida.

Pessoas que comem lentamente e mastigam bem sentem-se cheias mais rápido e também consomem menos calorias. Leva cerca de 20 minutos para a sensação de saciedade alcançar seu cérebro. Um estudo do Journal of the American Dietetic Association mostrou que colocar os talhares à mesa entre cada mordida pode ajudá-lo a evitar 300 calorias por refeições. Se você fizer isso no café da manhã, almoço e jantar, então você poderá ter cortado mais de 500 calorias por dia, no mínimo.

2.       Troque por água.

Nosso corpo contém cerca de 50% de água. Isso é o porquê de ser tão importante estar sempre hidratado. Ao mesmo tempo, nós, quase sempre, esquecemos as calorias provenientes dos líquidos que nós consumimos. Você pode cortar centenas de calorias por simplesmente observar o que você toma. Sucos de fruta, suplementos, energéticos, produtos à base de leite e bebidas alcoólicas são especialmente ricos m calorias. Mais além, bebidas alcoólicas como cerveja e vinho interferem na queima de gordura já que o organismo está ocupado quebrando o álcool. Sendo assim, fique com as bebidas não alcoólicas e de pouca densidade calórica, como água ou chás não adoçados.

Esse princípio também se aplica ao café:  assegure-se de sempre tomá-lo preto. Beber café com creme ou leite pode adicioná-lo de até 200 kcal extras.

3.       Coma à mesa – não em frente à TV.

Você já deve ter se perguntado o porque de estar ganhando peso mesmo apesar de estar em uma dieta? Quando você come em frente da TV, você consome em média 290 kcal mais do que o usual. Aproveite o jantar à mesa em família e preste atenção no que você está comendo, em vez. E, depois, se você for a uma horinha de caminhada para ajudá-lo a digerir, você pode queimar outras 500 calorias adicionais.

Então, você pode ver que pode cortar fora 500 calorias por dia da sua dieta sem fazer grandes esforços. Não custa tentar.

Autor: Julia Denner

Fonte:  3 Quick and Easy Tips to Eliminate 500 Calories a Day

Tradução: Vitor Fernando E. Ferreira

Nutricionista

A nutrição na história

O primeiro registro de um experimento nutricional é no livro de Daniel, na Bíblia. Daniel estava entre os mais finos homens capturados pelo rei da Babilônia, quando os Babilônios invadiram Israel e estava servindo na corte do rei. Ele estava para se alimentar da mesa do rei, servida com vinhos finos e comida farta. Daniel objetou e preferiu fazer suas próprias escolhas, a qual incluía vegetais e água. O chefe ficou preocupado por sua cabeça, mas concordou. Daniel e e seus amigos receberam por dez dias sua própria dieta e então foram comparados com os homens do Rei. Como eles aparentavam mais esbeltos e saudáveis, eles foram autorizados a continuar com seus próprios alimentos, não contaminando-se com aquueles do Rei.

                Os anciões gregos eram grandes pensadores e filósofos. No entanto, eles eram poucos familiarizados com métodos experimentais ou observação cientifica. Hipocrátes conjecturou que desde que as pessoas fossem as mesmas, independente do que elas comessem (próximo à costa marítima versus dietas terrestres, por exemplo) deve ser de apenas um nutriente que tudo é feito. Essa teoria de um único nutriente persistiu por longo tempo, até meados da era moderna.

                Mais tarde, por volta dos anos 1700, um brilhante e jovem cientista francês, Antoine Lavoisisier, tornou-se o “Pai da nutrição” através de seu brilhante trabalho em química. Ele trouxe medidas de peso dentro da química, designou um calorímetro, que media o calor produzido pelo corpo através do trabalho e consumo de quantidades e variedades diferentes de alimentos, e é famoso por sua declaração: “A vida é um processo químico” (Tradução literal do francês). Ele foi eleito para integrar a academia francesa de ciência aos 24 anos e poderia ter continuado a fazer grandes realizações cientificas. No entanto ele era de uma família aristocrática numa época da França na qual era impopular ser. Ele foi decapitado na Revolução Francesa de 1794. Para informações adicionais, caso haja interesse, seguem vários links sobre Lavoisier: Lavoisier-1, essas refererências são boas e resumidas, de uma maneira incomum, inclui muitos aspectos de sua pessoa.Laivosier-2, também bom e resumido, tem outras boas referencias no final. Lavoisier-3, veja esse para algo a mais que o original (artigo fictício de 1974). Lavoisier-4, Da Wikipedia, enciclopédia livre. Lavoisier-5, provavelmente a melhor referênca, um site devotado a Lavoisier.Galeria de imagens de Lavosier, Pinturas de Lavosier.

                Dr. James Lind, em 1753, publicou seu tratado sobre Escorbuto, dez anos após o nascimento de Lavoisier e esse tratado recebeu o reconhecimento da cura efetiva do escorbuto através de frutas frescas. De fato, o mito, na época, que Lind, médico da frota, aliviou a marinha britânica dos sintomas de escorbuto prescrevendo suco de limão, então chamado de lima, cresceu rapidamente e foi repetido. Na verdade, Lind falhou em reconhecer a importância de seus próprios experimentos (e eles não foram verdadeiramente as primeiras sugestões da nutrição como causa escorbuto). 40 anos se passaram antes dos limões serem embarcados obrigatoriamente nos barcos da marinha pelo Almirantado, impulsionado a fazê-lo então por Gilbert Blane (com contribuições para pesquisa de escorbuto de Joseph Priestly). Dai em diante, os britânicos se encontravam saudáveis quando iam enfrentar os seus inimigos depois de longos períodos de travessia no oceano, ajudando a manter o dominio britânico dos mares. Alguns têm creditado Lind tanto quanto Nelson por serem os responsáveis por quebrarem as forças de Napoleão. Alguém pode achar que Lind deveria receber menos crédito, mas o efeito da nutrição na história do homem é mais importante.

Uma história interessante é essa do Dr. William Beaumont e Alexio St. Martine no século 19. Beaumont foi um médico do exército, lotado no Forte Mackinac em Mackinac Island no norte de Michigan.  Alexio St. Martin foi um caçador francês, que foi baleado no estômago em frente a uma caixa de correios. Apesar dos seus esforços, Beaumont foi incapaz de fechar o buraco em seu estômago e ele foi curado com uma abertura para o outro lado. Nós chamamos isso de fistula. Martin permitiu ao Dr. Beaumont fazer observações períodicamente, nas quais ele o visitava para fazer investigações. Pode-se imaginar que essa tenha sido uma situação delicado, com um rude caçador permitir um médico revirar suas entranhas. Certa vez, St. Martin partiu, retornando ao Canadá onde ele morou por toda a vida. (Com buraco e tudo). Nesse meio tempo, entretanto, Beaumont conduziu vários experimentos e descobriu várias e novas interessantes coisas, anteriormente nunca observadas. Por Exemplo:

• ·         Ele determinou que o estômago não é um moedor.
• ·     Não há nenhum espírito no corpo direcionando alguns dos alimentos para bons propósitos e outros descartando os “maus”
• ·         A disgestão ocorre por sucos digestivos secretados do estomago.
• ·         Alimentos são digeridos todos ao mesmo tempo mas de diferentes formas, não separadamente e sequencialmente, como era pensado à época.
• ·         Rumores estomacais são apenas contrações estomacais.
• ·         Gorduras são digeridas lentamente.                    

Para informações adicionais sobre Beaumont, acesse os seguintes links: Beaumont-1, Beaumont-2.

                O Século 20 tornou-se a era de ouro da nutrição, quando a descoberta da maioria dos nutrientes ocorreu. Dr. Stephen Babcock foi essencial na abertura dessa era. Babcock, mais conhecido pelo teste Babcock para gordura do leite que tem seu nome, concebeu a ideia de alimentar o gado leiteiro de apenas uma única fonte, ou toda de planta de milho ou toda de planta de trigo. Ele colocou dois novilhos em tal dieta, mas quando um morreu, seus animais foram levados e suas tentativas de conduzir o experimento foi negada pelo seu diretor da Estação Experimental. Depois de tudo, qualquer um sabia que tais dietas eram impraticáveis e não produtivas e que vacas precisavam de dietas mais variadas que aquela para serem produtivas.

                Seus associados (Hart, Humphrey, McCollum, Seenbock) eventualmente conduziram o experimento do Dr Babcock. Quatro novilhas de 5 meses de idade cada uma foi alimentada também apenas de planta de milho, planta de trigo, planta de aveia ou uma mistura das três. O ganho de peso foi similar no primeiro ano, mas os animais alimentados de milho estavam mais lustrosos e mais vigorosos que os animais alimentados de trigo apenas. Quando eles procriaram, no entanto, cada uma das vacas alimentadas com milho tiveram bezerros normais. As alimentadas apenas com trigo tiveram todas bezerros mortos ou que morreram um ano após o nascimento. As vacas alimentadas com trigo, também, deram apenas um terço do leite daquelas alimentadas com milho. Ficou claro para eles que:

• .       Ou o trigo continha algo tóxico, ou
• .        O milho continha algo necessário que o trigo não continha.

Uma enxurrada de descobertas veio a seguir, até que foi descoberto que algo na porção solúvel da gordura do milho afeta a reprodução e foi rotulada de fator A. (O termo ‘Vitamina’ veio de Funk, que, erroneamente, pensou que todas essas novas coisas sendo descoberta continham aminas, e combinou ‘vital’ e ‘amina’ para cunhar o termo Vitamina).

Substâncias solúveis em água com propriedades ativas foram rotuladas de B, e logo ficou óbvio que mais que uma coisa estava envolvida, daqui por diante denominadas de B1, B2, B3, etc. algumas das quais acabaram por serem consideradas vitaminas, outras não, e assim por diante.

Vitamina C foi elucidada com uso fortuito de cobaias, pois apenas o homem, o porquinho-da-índia, sub-humano primata (em outras palavras, macacos) e alguns outros animais (certos morcegos, pássaros e repetis) requerem ingestão de Vitamina C, o resto forma a sua própria pelo metabolismo intermediário. Há algumas poucas evidências da necessidade por alguns animais quando estão em estresse muito alto, ou quando o animal é muito jovem.

Essa era da descoberta das vitaminas floresceu até a descoberta da Vitamina B12 (1948, reportado em 1949). Apesar de algumas outras importantes terem sido descobertas desde então, o grande avanços das necessidades dietéticas para a prevenção das doenças dos nutrientes essenciais terminou encerrou sua era com a Vitamina B12. Algumas informações interessantes acerca da Vitamina B12 foi o essencial “fator da proteína animal”.  Antes disso ser descoberto, alimentos à base de proteína animal eram essencialmente indicado na dieta para prevenir anemia perniciosa (perniciosa significa ‘que leva à morte) . Algumas pessoas com erros inatos do metabolismo tinham grande problema com essa doença, porque isto as leva à ausência do fator intrínseco do estomago, o qual auxilia a absorção de vitamina B12. Com a descoberta da vitamina, tornou-se possível contornar o problema com aplicações individuais de vitamina B12.

Com a descoberta da presença de pequenos fatores orgânicos (vitaminas) essenciais à dieta, vieram também o reconhecimento e pesquisa sobre alguns minerais que também são essenciais na dieta. A Descoberta do papel dos minerais na dieta coincidiu com a descoberta das vitaminas e a elucidação da sua essencialidade, papel e interações continuam até hoje. Prevenção da parakeratosis através do Zinco foi descoberta em 1950 e 60, a essencialidade do Selênio foi descoberta em 1970 e cromo, apesar de reconhecido como essencial desde que parte de uma enzima, é ainda controversa hoje.

retirado de <http://www.ansc.purdue.edu/courses/ansc221v/histnote.htm>

Traduzido por Vitor F. E. Ferreira, Nutricionista

9 (nove) coisas em comum que renomados experts em nutricão concordam

Esse texto é uma tradução livre, embora com algumas adaptações. retirado originalmente de <https://www.prevention.com/eatclean/nutrtion-experts-healthy-eating> 

Um “Paleo” devoto, um “low-fat dieter” e um vegetariano em um restaurante... e, rapidamente, inicia-se um luta sobre quem está se alimentando de maneira mais saudável.

Isso resume basicamente o atual clima do mundo da alimentação: Nós temos uma série de diferentes  experts e gurus da alimentação, cada um promovendo uma dieta diferente e cada um afirmando que a sua é a melhor. E, pra cada argumento que você busque, haverá sempre alguém contrário a ele. Paleo adeptos estão matando o planeta – mas são também super-saudáveis. Vegetarianos são nutricionalmente deficientes – mas também menos provavelmente desenvolverão diabetes, hipertensão e certos tipos de câncer. Dietas “Low-fat” não funcionam – mas elas são constantemente recomendadas por serem mais saudáveis ao coração. Você pegou a ideia.

Como o conceito de “dieta saudável” tornou-se tão freneticamente confuso? podemos apenas nos sentar e concordar em algo?

Na verdade, sim, graças a educação alimentar sem fins lucrativos da Oldways. Há algumas semanas atrás, o grupo sediou uma conferência quem em tradução livre seria algo como: “Achando um terreno comum". Eles convidaram 21 cientistas nutricionistas de todas as crenças e panoramas para Boston,  puseram eles sentados em uma sala, e pediram-lhes para concordar na definição do que é alimentação saudável.

No começo, as coisas foram bem como você poderia esperar: Os experts – incluindo o pesquisador da dieta mediterrânea, Miguel Martínez-González, o fundador da dieta Paleolitica, S. Boyd Eaton, e o promotor da dieta vegana, Neal Barnard- debateram fortemente e, mesmo gastando 90 minutos debatendo sobre qual seria a definição de vegetal, chegaram a um relatório que foi publicado na STAT.

Mas aqui está o mais incrível: Depois de dois dias (e com a colaboração dos seus colegas de cadeira David Katz e Waleter Willet), eles finalmente acharam "um solo sagrado comum", emergendo com 11 pontos de consenso. Aqui, vão os nove mais importantes mandamentos, em comum acordo, de uma alimentação saudável, e como usá-los em suas escolhas diárias do que colocar em seu prato:

• 1.   “Os cientistas da Oldways Common Ground emprestaram um forte suporte para as recomendações alimentares base do Comitê Consultivo de Diretrizes Alimentares ”

O Comitê Consultivo de Diretrizes Alimentares é um grupo de cientistas e nutricionistas que desenvolvem recomendações de alimentação saudável para os americanos a cada 5 anos. A nova versão de 2015 enfatiza uma dieta que é rica em fruta e vegetais, grãos integrais, lacticínios livres ou reduzido de gorduras, frutos do mar, legumes e nozes, com moderado consumo de álcool e baixa ingestão de carne vermelha e/ou processada, grãos refinados e bebidas e alimentos à base de açúcar. O foco em alimentos – além de apenas em gorduras, carboidratos e proteínas isoladas – foi uma abordagem  que todos os experts do Common Ground concordaram.

•  2.      “Nós, enfaticamente, apoiamos a inclusão de sustentabilidade na 2015 Dietary Guidelines”

     Alimentar-se sem se importar com o meio ambiente, em outras palavras, é uma receita para o desastre. (Mesmo Boyd, O pai da dieta paleo, concordou que carne vermelha é problemática por causa do fator carbono). Não está seguro de como suas decisões afetam o planeta? Veja essas seis simples trocas de alimentos que podem ajudar a salvar o planeta.

•     3.  "Comida pode e deve ser boa para a saúde humana, boa para o planeta e simplesmente boa – sem desculpas, deliciosa”

Tiraram as palavras da nossa boca. Isso é exatamente o que nós recomendamos nas nossas 10 regras de uma alimentação limpa.

•     4. "Nós expressamos uma forte preocupação com o alto nível de confusão acerca do que constituí um padrão de alimentação saudável.”

Paleo, vegana, low-carb, low-fat, mediterrânea: essas dietas parecem bastante diferentes à primeira vista - especialmente quando trazida para cada plano de balanço de gorduras, carboidratos e proteínas. Mas se nós focarmos apenas nesses detalhes, nós negligenciaremos o fato que essa dietas têm uma grande similaridade: Elas todas recomendam comer alimentos integrais, não processados, com foco primário em plantas. “Há, na verdade, muito mais em comum entre elas do que confusão”, diz a presidente da Oldways, Sara Baer-Sinnott.

•  5.  “Fundamentos não devem ser mudados a cada nova manchete de um estudo publicado”

Não troque radicalmente o modo como você se alimenta cada vez um novo e chamativo estudo surge. Leva anos de cumulativas evidências antes de cientistas fazerem uma sólida recomendação nutricional sobre um certo alimento. Um estudo é apenas umas gota em um enorme balde.

•  6.   “Novas evidências deveriam ser adicionadas ao que era conhecido antes, não substituí-lo”

Nessa semana, uma novo estudo diz que ovos não são tão bons para você, Na próxima, um diferente virá dizendo que ovos são ruins para você. Mas não abandone os ovos simplesmente apenas porque um novo estudo os colocou em uma cena desfavorável. Nutrição não é como iPhones – nós não simplesmente jogamos fora o velho tão logo um novo surja. Todas novas descobertas devem ser consideradas como parte de um todo. Um grande, complexo e sempre crescente todo, a evidência.

•    7.   "Em vez de simplesmente dizer: “beba menos refrigerante”, diga: “beba água em vez de refigerante”. O que nós consumimos e o que não consumimos ambos contribuem igualmente para a saúde.”

Quando alguém diz a você para parar de comer biscoitos, isso não é útil. Tudo que você consegue com isso é um estomago vazio e um desespero contínuo por biscoitos. Mas quando você é informado do que comer no lugar de biscoitos, você tem um plano de jogo para uma alimentação saudável. E lembre-se: Quando você elimina um certo tipo de comida da sua dieta, o que você coloca em seu lugar importa, e muito. Chutar fora biscoitos em favor de pão não é escolha. Trocar biscoitos por cereais parece melhor.

•      8.   “Beneficios individuais advém de tornar-se bem informado sobre a origem do alimentos que você come, as condições sobre a qual são produzidos, e seu impacto na saúde do planeta”

Nossa comida não cresce no supermercado – e quanto mais nós sabemos sobre a origem e o impacto do nosso alimento - os cientistas do Common Ground argumentam - mais saudáveis serão nossas escolhas.

•     9. “Sistemas alimentares deveriam alinhar-se com as prioridades para a saúde humana e planetária enquanto apoiam a responsabilidade, justiça social e o bem-estar animal”.

Quando nós consideramos o que faz uma dieta saudável, nós devemos considerar o bem-estar do planeta, as pessoas que produzem aquele alimento e os animais que comemos. Simples assim.

texto original (todos os créditos):

9 Things the World's Top Nutrition Experts All Agree On

Traduzido por Vitor Fernando E. Ferreira

Bacharel em Nutrição